Ici je vous donne les clés pour composer vos assiètes et vos menus, pour que vos repas soient équilibrés et variés.

Il est essentiel que vous puissiez prendre le temps de vous concocter de bons petits plats et que vous évitiez d'acheter des plats industriels. Surtout que mes recettes sont rapides ou peuvent se faire à l'avance. 

Mes conseils :

1. Planifiez vos repas (ici je vous facilite la tâche puisque le menus sont faits)
2. ​Essayez de respecter les 3 V c'est à dire :

• Vrai (des produits frais et non industriels)
• Variés (c'est la clé du long terme)
• Végétal (fruits et légumes de saison de préférence)

Comment composer son petit déjeuner équilibré ?

Le matin, nous sommes très sensibles au sucre, parce que notre corps sécrète du cortisol, une hormone qui nous donne un coup de boost pour nous réveiller. Cette hormone provoque la libération du sucre dans le sang, même quand nous sommes à jeun. C'est pourquoi il faut éviter de manger trop sucré le matin (pain blanc avec de la confiture, céréales, jus de fruits...) sous peine d'avoir faim en milieu de matinée.

Voici la composition idéal de votre petit déjeuner en image :

 Une souce de protéines :

Consommer une source de protéines le matin permet de favoriser votre production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler votre éveil et votre motivation. Au-delà de booster votre motivation et votre vigilance, la consommation de protéines au petit déjeuner permet de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.

Les sources de protéines animales sont:

• Tranche de jambonde qualité
• 30 g de fromage (de chèvre ou de brebis de préférence)
• Yaourt (chèvre ou brebis)
• Sardine

Les sources de protéines végétales sont :

• Dessert végétal au soja
• Gaines de chia
• Oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou etc...)

Un fruit :

Consommer un jus de fruit ne reviens pas à consommer un fruit ! Dans le jus de fruits, il n'y a plus de fibres. Or ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d'assimilation des sucres contenus dans le fruit. Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits. Enfin, le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit.

Des glucides de qualités : (optionnel)

Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer de produits céréaliers au petit déjeuner dès lors que ce dernier contient suffisamment de protéines et de graisses de qualités. Mais s'il vous est difficile de vous en passer, attention à bien choisir vos glucides.

Evitez de consommer, du pain blanc, du pain de mie, des céréales soufflées ou des biscottes, car ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorise la sécrétion d'insuline.

Il faudra privilégier plutôt le pain au levain de farine complète ou semi-complète ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d'avoine ou d'épeautre par exemple)

Les oléagineux (bon gras) :

Manger du gras au petit déjeuner est essenteil, mais encore faut-il choisir le bon gras ! Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

On retrouve ces bonnes graisses dans les oléagineux (amandes, noix ou noisette). Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 à 50g d'un mélange de noix et d'amandes (comme mon granola maison) qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium. 

Mais vous pouvez également opter pour d'autres graisses de qualité comme :

• Graines de chia
• Graines de courges
• Avocat
• Poisson gras (sardines)

Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi essayer de laisser la confiture qui est riche en sucre et la remplacer par de la purée d'oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes...)

Une boisson chaude non sucré de votre choix :

Hydrater son corps au réveil est primordial. Le thé vert est l'option idéale pour le petit déjeuner. Car il est riche en antioxydants. Le café est une option aussi intéressante, mais pas plus de 2 tasses par jour.

Comment composer son déjeuner équilibré ?

L'obectif du déjeuner est de recharger les batteries pour être en forme jusqu'au dîner. Pour cette raison, on a souvent tendance à accompagner nos repas de pâtes ou de riz dans l'objectif de nous "caler" et de tenir le reste de la journée. Mais c'est une erreur !

Le midi, il est conseillé de privilégier les légumes et d'y associer une source de protéines. A l'inverse, les glucides sont à limiter et à choisir de bonne qualité, au risque qu'ils fassent en réalité baisser votre niveau d'énergie.

Idéalement, il faut une assiette avec 1/4 de protéines, 1/4 de féculents et la moitié de légumes, le tout avec un peu d'huile de votre choix (1 cuillère à soupe), et des graines et des épices pour compléter.

Voici à quoi doit ressembler votre assiète :

• Faites le plein de légumes :

Vous le savez que les légumes ont de multiples bienfaits, ils sont riches en vitamines et en fibres, ils favorisent le sentiment de satiété. Pensez à les varier et de les prendre de saison pour bénéficier de toutes leurs vitamines et ils auront meilleur goût !

Pensez à assaisonner vous légumes avec 1 cuillère à soupe d'huile (Olive, Colza, noix..) afin de bénéficier des bienfaits de ces bonnes graisses.

• Des protéines :

Comme nous l'avons vu pour le petit déjeuner, les protéines favorisent la production de dopamine, une molécule qui joue un rôle essentiel sur l'envie et la motivation.

De plus, les aliments riches en protéines sont digérés lentement et vont contribuer à se sentir rassasié plus longtemps. Les protéines augmentent également le temps de digestion des glucides et permettent ainsi de réduire leur indice glycémique du repas.

Vous pouvez opter pour une portion de protéines animales ou végétales suivante :

1. 150 g de légumineuses (lentilles, pois chiches etc...)
2. 2 oeufs 
3. 120 g de poisson ou de volaille
4. 120 g de tofu ou tempeh

• Des féculents :

Vous pouvez compléter votre assiette avec des féculents, ils sont toutefois les bienvenus à condition de bien les choisir et en quantité modérée ! Privilégiez les glucides à IG moyen comme les céréales complètes (riz brun ou pâtes complètes par exemple).

Les céréales complètes sont ainsi plus riches en fibres et leur indice glycémique est plus faible.

Limitez votre portion à 100 g de pâtes ou de riz cuits ( soit environ 4 à 6 cuillerées à soupe).

Si vous êtes un adepte du pain et que vous avez du mal à vous en passer, limitez-vous à une portion de 30 à 40g. Et privilégiez le pain complet au levain.

• Un dessert :

Selon votre appétit vous pouvez finir votre repas avec un dessert :

1. 1 yaourt non sucré (chèvre ou brebis, ou un dessert végétal)
2.  ou 1 à 2 carrés de chocolat noir 
3. ou 10 à 20g d'oléagineux

Est ce que je peux faire une collation ?

L'écart entre le petit déjeuner et le déjeuner n'est généralement que de 4 à 5h, de sorte que la plupart d'entre nous n'avons pas besoin de grignoter au milieu de la matinée.

Par contre, l'écart entre le déjeuner et le dîner peut être de 7 à 8h. Il est tout à fait normal de commencer à avoir faim en fin d'après-midi. Si vous pouvez facilement tenir jusqu'au souper sans manquer d'énergie ou avoir faim, vous n'avez pas besoin de goûter.

Mais si vous avez besoin d'une petite collation en fin d'après-midi pour vous ressourcer, alors n'hésitez pas à en prendre une ! Il est beaucoup plus sain de prendre un goûter puis un dîner équilibré plutôt que de sauter le goûter et de se rattraper ensuite au dîner. L'objectif de la collation est d'éviter d'arriver à la maison en fin de journée fatigué et affamé, à la recherche d'un repas à dévorer rapidement. 

Idéalement, mieux vaut goûter 3 ou 4 h après avoir terminé votre déjeuner.

Voici à quoi doit ressembler votre collation :

• Deux carrés de chocolat noir ou un fruit :

Le chocolat noir permet de favoriser la production de sérotonine, un neuromédiateur responsable de l'apaisement et du bien-être. Cet apport vous permettra d'être zen et de vous préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer votre énergie.

Le fruit naturellement sucré et riche en fibres, permet d'assurer une libération régulière d'énergie.

• Un thé :

Un thé, en particulier le thé vert, contient des antioxydants très puissants. Afin que les antioxydants se libèrent au maximum, il est recommandé de laisser infuser son thé au moins 5 min.

• Des oléagineux :

30 à 50 g de noix et d'amandes, ce duo vous apportera des oméga-3 et du magnésium. Vous pouvez également remplacer les amandes par des noix du Brésil et des noix de cajou.

• Optionnel : une petite portion de glucides de qualité.

Si vous avez encore faim, vous pouvez compléter ce goûter par une petite portion de glucides, optez pour des flocons d'avoine ou du pain complet au levain par exemple. Attention, les glucides ne sont cependant pas l'option idéale pour une collation.

Comment composer son dîner idéal ?

Dans l'ensemble, le déjeuner et le dîner se composent de la même manière. Selon vos habitudes ou vos besoins, vous pouvez cependant faire varier la quantité de protéines et de féculents entre le midi et le soir. Par contre notre consommation de protéines animales est déséquilibrée. Nous n'en consommons pas assez au petit déjeuner, mais nous en consommons trop le soir, ce qui ne favorise pas le sommeil. En effet, les protéines animales contribue à stimuler l'éveil et la motivation, ce qui est optimal le matin mais beaucoup moins le soir.

Il est donc conseillé de privilégier les légumineuses le soir. Ce type de dîner va contribuer à l'apaisement et permettre d'optimiser notre sommeil.

• Des protéines végétales 

Les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches....) peuvent à la fois faire office de féculents et de source de protéines végétales

• Des légumes

A volonté, ils doivent représenter au moins la moitié de votre assiette. Assaisonnez avec une cuillère à soupe d'huile, ou une vinaigrette si vous avez opter pour une salade le soir.

• Des céréales complètes

1/4 de votre assiette avec du riz ou pâtes complètes, sauf si vous préfèrez manger plus léger le soir vous pouvez les enlever.

Petit conseil essayez de terminer votre repas 3h avant d'aller au lit. En effet, lorsqu'on dort, le corps est en position horizontale. Or la digestion est optimale en position verticale afin que les aliments puissent descendre dans l'intestin. C'est pourquoi il est recommandé de terminer le repas au minimum 3h avant l'heure du coucher, le foie nécessitant entre 1 et 3 h de travail pour la digestion.